Gyümölcsök

Sárgabarack

Béta-karotin tartalma gátolja a szabadgyökök károsító hatását, és védi a szemet is. A belőle készített A-vitamin segít megelőzni a bőrrák kialakulását. Eheted aszalva, vagy frissen is – ilyenkor a keményebb barackokat válogasd ki, mert puhuláskor veszítenek tápanyagtartalmukból! Egy barack: 17Kcal, 0g zsír, 1g rost.

Avokádó

A benne lévő telítetlen oleinsav csökkenti a koleszterinszintet és növeli annak HDL (a „jó koleszterin”) arányát, és sok rostot is tartalmaz. Próbáld ki szendvicsbe szeletelve vagy salátában! Egy szelet avokádó: 81Kcal, 8g zsír, 3g rost.

Málna

A málnában ellagic sav található, ami lassítja a daganatos sejtek növekedését, ezen kívül sok benne a C-vitamin és a rost, ami szabályozza a koleszterinszintet és segít megelőzni a szívbetegségek kialakulását. Keverheted natúr joghurtba, vagy a reggeli müzlibe. Egy csésze málna: csak 60Kcal, 1g zsír, 8g rost.

Sárgadinnye

Tele van antioxidánsokkal, vagyis C-vitaminnal (fél dinnyében 117mg található, ami az ajánlott napi bevitel kétszerese!), és béta-karotinnal – ezek védik a sejteket a szabadgyökökkel szemben. Ráadásul magas kálium tartalma csökkenti a vérnyomást is. Kockázd fel, keverd gyümölcssalátába, vagy fagyaszd le a kockákat és készíts smoothie-t! Fél dinnye: 97Kcal, 1g zsír, 2g rost.

Vörösáfonya

Húgyúti megbetegedések gyógyítására kitűnő, mivel gátolja a baktériumok szaporodását. Dzsúszként fogyaszthatod minden nap! Egy csésze áfonyalé: 144Kcal, 0g zsír, 0g rost.

Paradicsom

Benne található a leghatékonyabb karotinoid: az antioxidáns hatású likopin. Napi rendszerességgel fogyasztva bizonyítottan felére csökken a húgyhólyag-, a vastagbél- és a gyomorrák kialakulásának kockázata. A friss szeleteket locsold meg olívaolajjal (a likopin zsír jelenlétében jobban hasznosul), és fűszerezd. Egy paradicsom: 26Kcal, 0g zsír, 1g rost.

Mazsola

A mazsolának magas a vastartalma, a vas-utánpótlás pedig elengedhetetlen, hiszen ez teszi lehetővé a vér oxigénszállítását. Nőknek, főleg a menstruáció ideje alatt érdemes belőle többet fogyasztani. Tehetsz egy kis mazsolát a reggeli müzlibe, vagy nasiként eszegetheted. Fél csésze mazsola: 218Kcal, 0g zsír, 3g rost.

Füge

Magas a kálium, a rost, és a B6-vitamin-tartalma. Ez utóbbi közreműködik a hangulatjavító szerotonin előállításában, csökkenti a koleszterinszintet és gátolja a vízvisszatartást. Mivel a fogamzásgátló tabletták szedésekor kevesebb a szervezetben a B6-vitamin, ezt mindenképp érdemes pótolni. Friss füge nem mindig kapható, de szárítva édesség helyett bármikor fogyaszthatod. Egy füge: 37-48Kcal, 0g zsír, 2g rost.

Citrom és lime

A benne lévő limonén, furokumarin és C-vitamin mind segítenek a rákos megbetegedések megelőzésében. Csavarj citromot ízesítésképp a salátákra, a halra, a lencsefélékre, és a zöldségekre. Egy szelet citrom: 2 Kcal, 0g zsír, 0g rost.

Zöldségek

Hagyma

A hagymában lévő egyik flavonoid, a kvercetin nagyon erős antioxidáns. Bizonyítottan hatásos a daganatok megelőzésében. Felszeletelve egy kis olívaolajon megpárolhatod, és zöldségekkel vagy rizzsel is fogyaszthatod. Egy csésze aprított hagyma: 61Kcal, 0g zsír, 3g rost.

Articsóka

Ez az igencsak furcsa megjelenésű zöldség szilimarint tartalmaz, amely segít a bőrrák megelőzésében, valamint sok rostot is tartalmaz, amely kordában tartja a koleszterinszintet. Megpárolása 30-40 percig tart, utána citromlevet csavarhatsz rá és máris lehet bontogatni! Egy közepes articsóka: 60 Kcal, 0g zsír, 7g rost.

Gyömbér

Az émelygésre hatékonyan alkalmazható gingerol tartalma miatt, más összetevői pedig migrénes és ízületi gyulladásos fájdalmakon segítenek a gyulladást okozó prosztaglandinok gátlásával. Hámozva, majd szeletelve vagy reszelve gyorsan sült ételekhez adható. Egy teáskanál gyömbér: 1 Kcal, 0g zsír, 0g rost.

Brokkoli

Indol-3-karbinolt és szulforafánt tartalmaz, ami segít megelőzni a mellrák kialakulását, valamint C-vitamint és béta-karotint. Főzés helyett párold, de ezt se túl hosszú ideig, mert elvesznek belőle az értékes anyagok! Tetejére csavarhatsz citromlevet. Egy csésze brokkoli: 25 Kcal, 0g zsír, 3g rost

Spenót

A benne lévő karotinoidok – lutein és zeaxantin – gátolják a makula-degeneráció kialakulását (ami időseknél a látás elvesztésének leggyakoribb oka). Ráadásul egyes kutatások szerint lehetséges, hogy a spenót segít a fiatalság megőrzésében! Add a nyers leveleket salátához, vagy kis olívaolajon, fokhagymával párold meg őket. Egy bögre spenót: 7 Kcal, 0g zsír, 1g rost.

Kínai kel

Brassinin tartalma egyes kutatások szerint gátolhatja a mellrák kialakulását, hasonlóan a benne lévő indolokkal és izotiocianátokkal, amik az ösztrogénszint csökkentésével ehhez ugyancsak hozzájárulnak. Magas a kalcium tartalma is, ami erősíti a csontokat. A zöld leveleket és a fehér szárat vagdosd fel, és készítsd el a spenóthoz hasonlóan! Egy csésze főtt kel: 20 Kcal, 0g zsír, 3g rost.

Tök

A sütőtöknek kifejezetten magas a C-vitamin és a béta-karotin tartalma, és az íze is mennyei. Félbe vágva a magjai kikaparhatók, süsd meg a sütőben és szórd meg fahéjjal! Mazsolával, friss almával és mézzel elkeverve szintén finom desszert készíthető belőle. Egy csésze tök: 80 Kcal, 1g zsír, 6g rost.

Vizitorma és ruccola

A bennük található fenetil-izotiocianát, béta-karotin, C- és E-vitaminok képesek a daganatos sejtek sakkban tartására. Tedd őket salátába, vagy szendvicsbe, mindkettőnek pikáns ízt fognak kölcsönözni. Egy csésze: 4 Kcal, 0g zsír, 1g rost.

Fokhagyma

Kéntartalmú hatóanyagai csökkentik a vér LDL („rossz koleszterin”) szintjét, a vérnyomást és a gyomor- és vastagbélrák kialakulásának kockázatát is. Süss meg egy egész fej fokhagymát (15-20 percig), és így puhán kend a kenyérre vaj helyett! Egy gerezd fokhagyma: 4 Kcal, 0g zsír, 0g rost.

Gabonafélék, hüvelyesek, tejtermékek és olajos magvak

Quinoa

Fél csészényi főtt quinoa 5g fehérjét tartalmaz, többet, mint bármelyik gabonaféle, valamint vasat, riboflavint és magnéziumot. Tedd a levesbe, de vigyázz, előbb meg kell mosni, mert különben keserű lesz! Fél csésze quinoa: 318 Kcal, 5g zsír, 5g rost.

Búzacsíra

Egy evőkanálnyi búzacsíra fedezi a napi magnézium-bevitel 7%-át, aminek hiányában gyakrabban görcsölnek izmaink. Ezen kívül nagyon jó E-vitamin-forrás. Szórhatsz belőle joghurtba, müzlire, gyümölcsökre, salátába. Egy evőkanál csíra: 27 Kcal, 1g zsír, 1g rost.

Lencse

Izoflavon tartalma gátolhatja az ösztrogén befolyásolta mellrák kialakulását, magas rosttartalma segít megőrizni a szív egészségét, ráadásul csupán fél csésze 9g fehérjét tartalmaz. Akár szárazon, akár konzervben vásárolod, elkészítve megmarad jótékony hatása. Lehet köretként fogyasztani, citromlevet csavarva rá. Fél csésze lencse: 115 Kcal, 0g zsír, 8g rost.

Mogyoró, olajos magvak

A telítetlen, „jó zsírokban” gazdag mogyoró és más olajos magvak bizonyítottan 20%-kal csökkentik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Vidd magaddal a suliba vagy edzésre nassolnivalónak, vagy add Thai ízesítésű, frissen sült ételhez. Egy uncia (28g) mogyoró: 166 Kcal, 14g zsír, 2g rost.

Pinto bab

Már fél csészényi pinto babban benne van a napi ajánlott folát bevitel 25%-a, ami a szívbetegségek-, és állapotos nőknél a születési rendellenességek kialakulásának megelőzésében játszik jelentős szerepet. Csöpögtesd le a konzerv babot, mosd át, és add hozzá vegetáriánus chilihez! Fél csésze bab: 103Kcal, 1g zsír, 6g rost.

Joghurt

A joghurtban lévő baktériumok szembeszállnak a gombás megbetegedésekkel, ezen kívül tejtermékként rengetek kalciumot is tartalmaz, ami védi a csontjaidat. Vegyél natúr joghurtot és keverj bele gyümölcsöket, mazsolát, esetleg egy kis mézet. Egy csésze natúr joghurt: 155 Kcal, 4g zsír, 0g rost.

Sovány tej

A benne lévő riboflavin (B2-vitamin) segít az éles látás megőrzésében, és az A-vitaminnal együtt jó hatással lehet az allergiára és az ekcémára. Ne felejtsd, a tej sok kalciumot és D-vitamint is tartalmaz! Egy pohár tej: 86 Kcal, 0g zsír, 0g rost.

Tenger gyümölcsei

Kagyló

A kagylóban B12-vitamin található, ami serkenti az idegek és az agy működését, ezen kívül pedig vasat, és más nehezen hozzáférhető ásványi anyagokat, mint pl. magnéziumot és káliumot tartalmaz. Elkészítésének egyik formája a paradicsomos kagylóleves. 90g kagyló: 126-146 Kcal, 2g zsír, 4g rost.

Lazac

A hideg vizekben élő lazac, makréla és tonhal az érrendszeri megbetegedések ellen védő omega-3-zsírsav legjobb forrásainak számítanak. Legegyszerűbb módja a lazac elkészítésének, ha befűszerezve egy kis olívaolajjal sütőben megsütöd, majd citromlevet csepegtetsz rá. 90 g lazac: 127 Kcal, 4g zsír, 0g rost.

Tarisznyarák

A kagylóhoz hasonlóan sok benne a B12-vitamin és az immunrendszert erősítő cink. Ráklepény készíthető belőle. 90g rák: 84 Kcal, 1g zsír, 0g rost.